RAZVOJ MOČI TEKAČA 2. del

RAZVOJ MOČI TEKAČA 2. del

V prvem delu sem opisal začetek treninga in predvsem pripravo na ta najbolj zanimiv del.

Anatomska adaptacija

Če niste prej trenirali z uporabo bremen, je obvezen del treninga tudi anatomska adaptacija, ki traja med 2-4 tedne. V tem delu ni potrebe po specifiki treninga, saj je le priprava na trening z obremenitvijo za tekače.

Specifičen tekaški trening

Ravno specifika je tisti del, ki ga mora tekač najbolj krepiti. Je tudi najbolj izpostavljen in najbolj obremenjen. Če bi razmišljal drugače od specifike, potem bi dejal: “OK, pri teku so najbolj obremenjene noge. Lepo kreiram trening za noge, se bo že nekaj zgodilo in predpišem vaje, ki so stalnica pri vadbi v fitnes centrih – izteg kolena, upogib in potisk z nogami.” Vendar izolirana mišica ne zna in ne zmore generirati take moči v povezavi s tekaškim korakom, saj pri teku sodeluje še veliko ostalih mišic, ki tvorijo cikel tekaškega koraka. Ravno specifika treninga zahteva vključevanje mišic nog in trupa v kompleksno sliko tekaškega koraka in tehnike teka. Le tak način je lahko profitabilen.

Tekač mora trening optimizirati v posnemanje mimike tekaškega gibanja, ob tem pa dodati še uteži in obremenitev, da se živčni sistem prilagaja, se vzdraži. Večje število aktiviranih mišičnih vlaken izboljša ekonomiko gibanja ter tako pripomore k boljšemu rezultatu.

Pri treningu z utežmi oziroma lastno težo so dominantne ponovitve. Ker seveda večina tekačev večino treninga preživi zunaj, bi bilo nesmiselno izvajati vaje z visokimi bremeni in s tem povzročiti visok stres ter posledično večjo možnosti poškodb. Seveda tukaj govorimo o rekreativnih tekačih.

Zato sem se raje odločil za manjša bremena in več ponovitev. Ne glede na večje število ponovitev bo mišični odziv dovolj visok, da se bo trening odlično odražal v boljši porabi kisika in ekonomiki teka. Trening boste lahko izvajali tudi zunaj, saj ne potrebujete veliko pripomočkov.

Univerza v New Hampsireju je izvedla študijo, v kateri je sodelovalo 12 izkušenih tekačic, od katerih jih je šest izvajalo treninge moči za zgornji in spodnji del telesa ter tekaške treninge, drugih šest pa je samo teklo. Po 10 tednih eksperimenta je imela skupina, ki je razvijala moč, 4% boljšo ekonomiko teka kot kontrolna skupina, pri kateri v 10 tednih samo tekaškega treninga ni prišlo do izboljšanja.

TRENING

Večina treningov za tekača se izvaja krožno, kar meni osebno ne ustreza preveč. Moj trening se izvaja v super setu – s tem dosežemo, da je stres na delujočo mišico visok, zagotovi se odlična aktivacija in trening mišičnih vlaken. Tako lahko tekač zdrži trening v visokem režimu treniranja.

Rad imam trening, kjer krepimo levo in desno nogo neodvisno, enonožna izvedba je le trik treninga!

Ritem ali frekvenca izvajanja

Ritem izvajanja je ključen, saj se pri teku gibanje neprekinjeno ponavlja. Ponavljati se mora tudi gibanje pri vadbi moči – neprekinjeno povezano brez postankov v začetnem ali končnem položaju. Seveda je frekvenca izvajanja odvisna tudi od same vaje. Velja pravilo kontinuirane izvedbe brez prekinitev.

Izhodišča za uspešen razvoj moči

Tek je cikličen šport, kjer se enako gibanje ponavlja skozi cikel treninga.

Trening mora biti nastavljen tako, da so ponovitve med 8 in 30 za vsak set izvedene vaje.

Pri teku se opora nog izmenjuje iz desne na levo in obratno.

Trenirati je potrebno vsako nogo posebej.

Sile potekajo skozi celotno telo po kompletni kinetični verigi, torej od nog, preko stabilizatorjev do ramen in rok.

Stabilizatorji so »centralno središče«, odgovorni za prenos sil iz spodnega dela telesa na zgornji, za odlično generiranje sile spodnjega dela in dolžino koraka.

Hitrost teka je odvisna od dolžine koraka in frekvence nog.

Stabilnost in mobilnost sklepov zagotavljata daljši korak in mnogo manj poškodb tekača.

Izbrati je potrebno vaje, ki ne zagotavljajo popolne stabilizacije sklepov.

Kako trenirati?

Ker ste verjetno omejeni s časom, naj bo trening moči samostojen trening. Če ga izvajate zunaj, ga boste kombinirali s tekom in intervali, če želite, pa ga lahko izvajate tudi samostojno, torej brez kombiniranja teka.

Preden začnete, se ogrejte: 10 minut lahkega teka, 800m teka (dva kroga na atletskem štadionu) na hitrosti 15 sekund počasnejši, kot je vaš tekmovalni pace.

Nato 400m hitrejšega teka, dinamičen razteg mišic in sproščanje. Po ogrevanju lahko začnete z vajami, ki jih izvajate v super setu, prva – druga vaja in odmor, dvakrat do trikrat ponovite in greste na naslednji sklop dveh vaj. Če boste trenirali v fitnesu, se ogrejte na tekaški stezi.

Vadite 2 do 3 x tedensko po tekaškem treningu ali pred treningom intervalov ali šprintov, če vas trening moči ne utrudi preveč.

1a. POZICIJA TEKAČA – KORAK

Vaja se izvaja enonožno in se v izvedbi simulira gibanje noge tekača ter delovanje rok. Izboljša se stabilnost nog, fina medmišična koordinacija in moč delovanja nog.

Delujoča noga je za oporno nogo, rahlo pokrčena brez dotika s tlemi, roke so v pravilni pokrčeni poziciji tekača, telo rahlo naprej, z nogo izvajamo zamašni tekaški korak. Koleno dvignemo do pozicije, kjer se tvori kot 90°med stegnenicami.

1b. ENONOŽNI POČEP Z NOGO ZADAJ

Počep je odlična vaja za razvoj moči mišice nog, sinergije delovanja proprioceptorjev in stabilizatorjev trupa, saj se ga izvaja na eni nogi.

Izvedba je preprosta, stoje na eni nogi se počasi spustite v končni položaj, od moči nog je odvisna globina počepa, nižje kot se spustite, višjo silo boste generirali pri dvigu. Pri spustu naj bo telo v pravilni poziciji s telesom naprej. Če skozi ramo, koleno in stopalo potegnete premico, so sklepi v isti ravnini. Odlično vpliva na stabilizatorje kolena in gležnja, če pa želite višji vpliv na stabilizacijo, stojte na neravni nestabilni podlagi.

2a. ENONOŽNI IZTEG PETE STOJE

Stojite na višji podlagi in se dvignete z iztegnjeno nogo na prste. Amplituda giba naj bo velika, saj s tem maksimalno stimulirate dvosklepno mišico iztegovalko stopala garstroknemus.

2b. MOBILNOST SKOČNEGA SKLEPA

Skočni sklep mora biti gibljiv, da ima tekač lepo koordinacijo gibanja. S povečanjem gibljivosti skočnega sklepa se zmanjša možnost poškodbe kolena, saj ravno slabo gibljiv in nestabilen gleženj pripomore k poškodbi kolen.

3a. STOPANJE NA KLOP

Vaja simulira mišice nog podobno kot tekaški korak. Vajo izvajate z utežjo ali brez, višina klopi zagotavlja večjo težavnost pri izvedbi. Lahko jo izvajate tudi brez uteži, na stopnici ali nižjem zidu.

3b. ENONOŽNO VESLANJE

Vaja je primerna za tekače, ker prihaja do obremenitve celotnega telesa, predvsem pa stimulira mišice stabilizatorjev, saj tekač preprečuje rotacijo pri izvedbi vaje, z oporo na eni nogi pa krepi proprioceptorje noge in s tem izboljšuje odzivnost stabilizacije sklepa.

4a. ENONOŽNI MRTVI DVIG

Mrtvi dvig je odlična vaja, sicer težka za izvedbo, a kljub temu priporočljiva, saj raztegne mišice zadnje lože, izboljša moč in poveča gibljivost, kar pripomore k boljši ekonomiki teka. Iz začetne pokončne pozicije naredite predklon, utež potuje ob telesu (bližje telesa, boljše za hrbet), poskušajte imeti čim bolj iztegnjeno nogo s čim manj rotacij z medenico.

4b. DESKA

Deska je odlična vaja za stabilizatorje trupa. Pazite na pravilno pozicijo na podlahti in prstih ter poskušajte vztrajati pri pravilnem iztegu trupa in z ravno linijo od glave do pet.

5a. GLOBINSKI SKOK Z ODRIVOM

Odlična vaja za izboljšanje oporne faze tekača. Z višje stopničke, pa vseeno ne previsoke, spremenite težišče in se nagnete naprej. Tako padate proti podlagi, z desno nogo se dotaknete podlage in skočite naprej ter pri pristanku, seveda brez dotika druge noge, poskušate obdržati lepo pokončno pozicijo.

5b. TEKAŠKI KORAK Z VRVENICO ALI ELASTIKO

Tekaški korak je simulacija koraka oziroma noga kreira gibanje od iztega, pokrčenja z dvignjenim kolenom in iztega do krčenja zadaj. Ponovite kompletni cikel glede na število ponovitev v programu.

Marko Mrak

Za komentiranje morate biti prijavljeni.