FAQ

Pogosto zastavljena vprašanja in odgovori. Vse, kar želite vedeti o PlanGoRun.

 

Vse, kar ste vprašali o PlanGoRun

Če boste trenirali sami, se poskušajte držati treh ZLATIH pravil:

1.) Vadba naj vam bo všeč. Ne trenirajte samo zato, ker vam je nekdo rekel, da je določena vadba najboljša. Za vas je najboljša tista vadba, v kateri uživate in se pri njej dobro počutite.

2.) Zastavite si kratkoročne REALNE cilje in ne obupajte, če na začetku ni vse tako, kot ste si zastavili. Ne povečujte števila ur treninga na teden ali dni treninga, če tega niste sposobni, saj na koncu ne boste zadovoljni.

3.)  Pogostost treninga je ključna, zato naj bo trening 2-3 krat na teden zlato pravilo vadbe za začetnike. Daljši treningi pridejo na vrsto nekoliko pozneje, seveda glede na vašo pripravljenost. Ko se odločate, koliko ur bi trenirali, začnite z najkrajšimi treningi in počasi povečujte dolžino vadbe na teden.

 

Prav posebnega recepta za to ni. Začeti je treba postopoma, korak za korakom. Sklepi, vezi in dihalni sistem niso prilagojeni na večje napore, zato začnite počasi. Najprej si omislite začetniški program teka, saj je zastavljen tako, da postopoma dviguje obremenitev treninga. Postopnost je ključ do uspeha ne le v rekreativnem, ampak tudi v vrhunskem športu. Brez progresivnosti ni napredka.

Tek je najbolj naravno človeško gibanje od trenutka, ko shodimo, in vse do starosti. Če je gibanje v otroštvu lepo koordinirano, se v puberteti tehnika teka popolnoma “pokvari”. Po nekaterih kazalcih ima kar 80 % tekačev slabo tehniko teka, kar vodi do poškodb stopalnega loka, mišice tibialis, ligamentov pogačice, kolenskega in kolčnega sklepa ter bolečin spodnjega dela hrbta, trapeziusa in vratnih vretenc. Preden začnete s tekom, je treba najprej pogledati vašo tehniko teka, saj morajo prav začetni teki temeljiti na izboljšavi tehnike teka.

 

Trening je logično zastavljen do vašega želenega datuma tekmovanja. Trening lahko spreminjate le tako, da se vsakič odločite za nov program, kar v osnovi pomeni, da lahko vplivate na število ur treninga na teden in količino treningov v tednu.  Hitrost teka se prilagodi vašim testiranjem in novemu vnosu podatkov. S tem ne izgubite treninga, ampak se vam “generira” popolnoma nov trening. Pomembno je, da pretečene treninge shranite v bazo, saj imate tako “zgodovino” treniranja shranjeno. Trening je kreativen proces, zato ga lahko večkrat spremenite, s tem pa si zagotovite najboljši način treniranja in spremenjen dražljaj. Slednji vpliva na boljši odziv telesa na “stres” treninga. Seveda naj bo vaš trening optimalen. Največkrat (PRE)VEČ ni BOLJŠE, saj vodi v pretreniranost.

 

Za takšno funkcijo smo se odločili, ker ne želimo točno planirati dni treninga znotraj tedna. Vsakemu posamezniku želimo omogočiti, da se sam odloči, kdaj ima čas za trening, kdaj bi treniral in kakšne so njegove obveznosti. Želimo, da pametno trenirate, in vam zato izdelamo vrhunski program treningov. Kdaj in kateri dan v tednu boste tekli, pa si določate sami.

Pri vnosu podatkov je odločitev, kakšen podatek vpišete, vaša. Če ste izkušen tekač ali tekačica, potem je tekaški test boljša odločitev za vnos podatkov, če pa vam je tek bolj nezahtevna rekreacija, vpišite zadnjo pretečeno razdaljo, pri kateri ste tekli optimalno.

Aplikacija vas glede na vašo pripravljenost (test) razporedi v 5 različnih težavnostnih stopenj. Sezona je namreč sestavljena iz različnih programov vadbe, ki so linearni in si logično sledijo:

Baza: začetek sezone. Njena posebnost je veliko več teka na nizkem srčnem utripu in pri nižji hitrosti.

Razvoj: faza, v kateri se teče manj nižjih hitrosti in se poudarja razvoj hitrosti, pravilne tehnike in ekonomike tekača.

Forma: del, v katerem se manjša obseg treninga, s tem pa zagotovi spočitost tekača, ki je v dobri formi in pripravljen na tekmovanje.

 

Program je logično zastavljen in izdela tekaški trening le na točno logično zastavljeni količini želenega časa. Vsak program ima razpon, ki pa ne more biti nerealen, saj bi se generirali nelogični, predvsem pa predolgi programi. Na primer: če tečete 3-krat tedensko 3 ure, to pomeni, da boste tekli 12 ur mesečno, kar je optimalno glede na izbran program 1 ura/1 trening. Povečate pa lahko količino časa na 16 ur, kar je 4 ure na teden ter 1 ura in 20 minut na trening. Če bi povečali količino časa na 5 ur tedensko, je to 1 ura in 40 minut treninga v povprečju, kar je preveč. Boljša izbira je trening 4-krat tedensko, saj bi trening trajal v povprečju 1 uro in 15 min in bi se s tem izognili pretreniranosti.

 

Ker se srčni utrip izračunava teoretično, je mogoč deficit v primerjavi podatkov utripa in hitrosti teka. Zato je podatek o vaši hitrosti med posameznimi deli treninga popolnoma natančen le ob predpostavki, da so vaši podatki o testu točni. Pri vaših treningih in treniranju naj ima prednost hitrost teka, saj je podlaga za generiranje programa. Srčni utrip pa je le opcija % srčne obremenitve na treningu.

 

Srčni utrip oziroma jutranji srčni utrip je informacija, na podlagi katere se po Karvonen formuli izračunava srčna obremenitev na treningu. Predikcija srčnega utripa je teoretična in so mogoča odstopanja pri priporočeni višini utripa in hitrosti teka.

V tem območju boste izboljšali splošno kondicijo, zato je za vas to območje najbolj pomembno. Dlje časa kot boste tekli v tem območju, trdnejši bodo vaši “temelji”. Tek v tem območju pospešuje izboljšanje osnovne vzdržljivosti, povečajo se število kapilar, mitohondrijev, nivo mioglobina in encimov. Ne zanemarite ga torej, saj so trdne osnove pogoj za uspešen razvoj vadbe v poznejših fazah treniranja.

To je območje, v katerem boste telo privajali na tekmovalni nastop. Obremenitev na takem treningu je tekmovalna. Stres je visok in tak trening izboljša vzdržljivost, srčni utrip naj bi bil pod mejo kopičenja laktata v telesu. Treninge prilagodite tekmovalnim situacijam, ti naj bodo bistveno krajši od tekme, a vseeno pri visoki intenzivnosti. Program točno določi hitrost teka na kilometer. Intenzivnost območja tempo je največ 83–88 % VO2 in 88–92 % maksimalne srčne frekvence.

Trenutno je aplikacija na voljo kot spletna aplikacija za osebne računalnike, tablice in mobilne telefone. Načrtujemo, da bo v prihodnosti omogočala izvoz treningov v različne ure in uvoz različnih podatkov v vaš osebni profil.

Aplikacija PlanGoRun je rezultat večletnega razvoja, dela v vrhunskem športu ter dela s tekaškimi skupinami in posamezniki ne eni strani ter večletnega razvoja različnih aplikacij in rešitev iz sveta računalništva na drugi strani. Uporabnik glede na potrebne podatke dobi individualen trening, generiran na podlagi osebnih podatkov in želja (treninga na teden, tipa treninga). PGR ponuja nov nivo treninga, novo doživetje in natančno stopnjevanje forme pred tekaškimi prireditvami, predvsem pa generira natančne treninge z vsemi potrebnimi parametri.

Portal je namenjen prav vsem tekačem od začetnikov pa vse do profesionalcev, saj vsebuje vse parametre, ki so nujni pri treningu oziroma napredovanju vsakega posameznika. Prav vsak tekač si na podlagi podatkov, ki jih vnese v portal, zagotovi optimalen trening, pri čemer so upoštevane njegove individualne sposobnosti.

Zaenkrat je članstvo na našem spletnem portalu brezplačno, pozneje se predvideva mesečna naročnina, ki zaenkrat še ni določena, nedvomno pa vam ne bo občutno stanjšala denarnice.

PlanGoRun upošteva vse parametre vrhunskega treninga in izdela trening po progresivnem principu, ob tem oceni pripravljenost tekača glede na vnesene podatke. Za uporabnike je enostaven, a obenem tudi zelo natančen.

 

Ne najdete vseh odgovorov? Pošljite nam vprašanje.