Runnig technique

Tehnika teka

Teči zna vsak, se je nekoč govorilo, govori se še dandanes, teči zna vsak!

Seveda, teči zna vsak, potrjujem! Vendar pravilno tehniko poznajo samo “učeni” tekači in takšni nimajo težav s poškodbami in pretreniranostjo, takšni tekači “letijo” in imajo lepo medmišično koordinacijo, izgledajo lahkotno, kot da je tek najbolj enostavna stvar.

And running is easy, you just have to learn it and sometimes think how you run and how could you improve it. By that I don’t mean faster, but better, efficiently. You have to think about positioning your feet, the right position of arms, how high is the frequency of pace, but first you should be light-footed. It’s important how you embark on the “running path”. I know a lot of runners who can’t run anymore because of the injuries that originate mostly in a bad running technique and too extensive training.

And runners are not the only ones to have a bad running technique. Most athletes in team sports has a bad inefficient technique and are not even close to being good runners. They’ve never learned and didn’t learn, that’s a fact.

I’ve spent a lot of time thinking about this article and how to write it. I didn’t want to express like I was writing a textbook. I wanted to be easily understandable to the runners not to state definitions and technical terms, because you can find them in every book on athletics.

Runnig technique

In še nekaj, sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, so bili tekači, ki so tekli po zadnjem delu stopala in “pristali” na peti. S tem pa so zamudili ključni del, t.j. izkoristek elastične moči mišic, in naredili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, spodnjemu delu hrbta, saj je telo absorbiralo “šok”. Seveda je veliko tekaških trenerjev, ki bodo zagovarjali tehniko teka na peto predvsem za dolge razdalje. Ob tem se sprašujem, ali ne tečejo ali ne znajo teči ali pa so enostavno to nekje prebrali in širijo znanje naprej brez razmišljanja, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči.

Tekaški korak

Pristanek na peti ne izkorišča elastične moči. Poskusite skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskusite skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, koliko lažji je skok in koliko krajši je (oporna faza) čas ob stiku s podlago. Občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te “vzmeti” vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec, oziroma na sprednji zunanji del, če perferirate krajše razdalje ali pa ste lahek tekač.

Če sem spremenil tehniko še tako “zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam”, potem jo bom tudi vam, da vam bo tek nekaj najlepšega in najlažjega. In na koncu so bili vsi zadovoljni in srečni, kako jim je boljša tehnika spremenila “tekaško življenje”.

The running pace consists of two phases – lean phase and pull phase. The lean phase starts when the foot touches ground and ends when the foot leaves the ground. The moment that happens, the pull phase starts and ends when the foot touches the ground again.

The repeating cycle of leg work is connected to efficient running, correct posture, arm work and the upper part of the body.

Basic tips for a good running posture and light-footed running pace:

  • Stopalo naj bo ob prvem stiku s podlago postavljeno na sredinski ali sprednji del stopala. Nikakor ne na peto, čeprav vas bodo nekateri prepričevali, da je tako vse v redu. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe in tekaško formo.
  • Drža telesa naj bo pokončna. Če ste z zgornjim delom preveč naprej, ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage, mora biti pod telesom. Samo tako ste lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen, naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta usmerjena 10–30 m pred vami in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.
  • • The work of your arms is important because, when running, forces affect the whole body and are passing through the body stabilizers to the shoulder girdle in a sense that movement of the limbs goes right foot – left arm and vice versa. The arms should be bent at a 90° angle and move mainly in the shoulder girdle and don’t cross the center of your body in inner swing.
  • • The frequency of your pace should be high. Shorten your pace and increase the frequency. By that, the forces that affect the body will be smaller because they are applied with a 2.5-3.5 times the weight by every pace which depends on speed and the length of pace. The optimal running frequency is 160–180 paces per minute (both feet, one foot 80–90 steps). Sports watch Suunto from the Ambit collection measures the pace frequency in real time.

Pripravite svojo tehniko teka

Ko boste začeli popravljati svojo tehniko teka, boste morali kar nekaj časa ponavljati in se poskušati čutiti, kako tečete. Zelo priporočljivo je tudi analizirati tekaško tehniko s snemanjem. Tam vidite, kakšna je vaša tehnika, in jo po priporočilu trenerja popravljate. Tekači začetniki niso ekonomični. Šele čez približno 2–3 leta optimalne tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da je tekač ekonomičen. Seveda pri nekaterih nikoli, ker ne tečejo dobro.

Nevertheless, I’m sure that from now on you’ll think differently and become better runners.

Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si – hitrost teka ni pomembna. Če imate slabo tehniko teka, jo izboljšajte. Potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj zdrav.

 

Za komentiranje morate biti prijavljeni.