Počitek tekača: ali naj treniram brez premora ali naj med sezono počivam?

Počitek tekača: ali naj treniram brez premora ali naj med sezono počivam?

Pri svojem delu se srečujem s pogostimi dilemami in vprašanji športnikov v zvezi z »izgubami«, ki nastanejo, kadar ne morejo trenirati ali enostavno ne trenirajo. Vplivi so lahko različni: med najpogostejšimi so obveznosti pri delu ali v družini, bolezen ter v najslabšem primeru poškodba. Kaj se dogaja takrat, ko ne trenirate, koliko časa potrebujete, da ponovno dosežete preteklo stanje in treniranost po prekinitvi, vam bom poskušal razložiti v naslednjem članku. Ker so raziskave na tekačih težko dostopne oziroma jih skoraj ni mogoče najti, sem se oprl na podobne raziskave, ki obravnavajo stanje v našem telesu, ko je potreben »prisilni« počitek.

»Detraining« je definiran kot delno oziroma celotno obdobje brez treninga, ki v organizmu ne povzroči adaptacije na obstoječ dražljaj. Med športniki je »detraining« povezan z različnimi poškodbami, ki onemogočajo nadaljevanje treniranja in s tem vplivajo na motorične in fizične sposobnosti športnika. V nadaljevanju bomo pogledali, kakšne »izgube« nastanejo v smislu aerobne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti, ki je najpomembnejša pri treningu tekača.

Naj najprej pojasnim, da smisel treniranja ni v tem, da stalno trenirate in ste v pogonu.

Zato morate po vsaki končani sezoni imeti vsaj štiri tedne počitka, saj se mora organizem regenerirati. Če boste izpustili prehodni del, potem v naslednji sezoni dokazano ne boste imeli velikih uspehov.

Vsekakor pa za rekeativca ni pomembno, kolikšen je nivo oksidativnih encimov v mišici, kolikšen je VO2max ali laktat. Pomembna sta užitek in ljubezen do teka. Članek naj le obogati vaše znanje, da boste vedeli, kaj se zgodi, če ne trenirate.

 

Aerobna vzdržljivost

Srčna mišica je tesno povezana z aerobno vzdržljivostjo in se krepi ob utripu, višjem od 55 % maksimalnega utripa, ter aktivnosti, ki traja dlje od 20 minut. Dovolj dolga aktivnost lahko povzroči ustrezno adaptacijo funkcionalnega sistema. Raziskava, ki vam jo bom predstavil, je bila izvedena v Ameriki in opisuje dva dobro trenirana in tri povprečno trenirane plavalce, ki so po obdobju dolgotrajnega treniranja imeli 20 dni posteljnega počitka.

V 20 dneh počitka se jim je:

– znatno povečala submaksimalna frekvenca srca,

– zmanjšal iztisk krvi iz srca za 25 %,

– zmanjšala poraba kisika za 27 % (VO2max).

Zmanjšan iztisk krvi in zmanjšan VO2max sta posledica zmanjšanega volumna krvi, krvne plazme in ventikularnih kontraktilov. Zanimivo je dejstvo, da bolje kot so bili testiranci (športniki) pripravljeni, večje so bile izgube v porabi kisika. To pomeni, da bolje kot ste pripravljeni, več boste izgubili. Kar pa ni vedno slabo, saj nadaljevanje raziskave kaže, da so testiranci po 20 dneh mirovanja dosegali boljše rezultate pri meritvah porabe kisika v prvih 35 do 60 dneh ponovnega treninga. Pri vseh posameznikih so bile meritve boljše ne glede na predhodno stanje. Razveseljivo je prav to, da je počitek povzročil resnično regeneracijo, kar je prispevalo k boljšim rezultatom VO2max. To pomeni, da boste po ustreznem počitku boljše mašine za naslednjo sezono.

Druga študija je bila izvedena na sedmih atletinjah. Začela se je po koncu sezone in trajala 3 mesece. V tem času so se dekleta ukvarjala z dnevnimi šolskimi obveznostmi in telesno vzgojo. V tem času je njihova poraba kisika padla za 15,5 %, kar je pomenilo, da so v treh mesecih brez treniranja prišle na raven svojih vrstnic (VO2max). Zaključimo lahko, da se zaradi neaktivnosti zagotovo zmanjša poraba kisika, kar posledično pomeni slabšo aerobno vzdržljivost. Raziskave kažejo tudi, da vsaj trije treningi na teden na 70 % VO2max zagotovijo vzdrževanje aerobne kondicije.

 

Mišična vzdržljivost

Poleg aerobne vzdržljivosti, ki je funkcionalna sposobnost dolgotrajno premagovati napor, je za tekače pomembna tudi mišična vzdržljivost. Sposobnost premagovanja napora (npr. interval, šprint, tek v klanec) se zmanjša že v prvih dveh tednih mirovanja. Razlike med VO2max in encimi v mišicah ter glikogenu so večje, kot bi pričakovali. Da malce zapletem zadevo. Na kratko: trening povzroči različne adaptacije organizma, pri čemer so za tekače pomembni adaptacija na aerobno vzdržljivost ter prilagoditev srca in respiratornega sistema. Vendar ne samo to, pomembna je tudi vloga encimov v telesu. Raziskave so pokazale, da se je VO2max v prvih dveh mesecih povečal za 25 %, v naslednjih štirih mesecih pa samo za 2-4 %. Zato se lahko vprašamo, zakaj trenirati za tekmo deset mesecev, če dosežemo skoraj najvišji nivo v prvih dveh mesecih treninga. Odgovor je: zaradi nivoja encimov, ki se s količino treninga povečuje. Od prvega meseca do sedmega meseca treninga se postopoma povečuje, in sicer se za 800 % poveča količina encima SDH sukinata dehidrodroginase, ki je pomemben oksidativni encim v mišicah. Zakaj to pišem? Zato, ker je njegova količina pri dveh tednih brez treniranja občutno manjša, vključno z oksidativnim citokromom, in sicer za 40 % do 60 %. Posledice? Nižja hitrost, manjša adaptacija na laktat, nižji laktatni prag. Na kratko: niste več, kar ste bili pred (prisilnim) počitkom.

Ugotovitve glede glikogena: štirje tedni počitka zmanjšajo glikogenske zaloge za 40 % pri treniranih športnikih, pri sedečih posameznikih ni sprememb, če počivajo ;)!

Ugotovitve glede laktata: po petmesečnem treniranju sledijo štirje tedni počitka, plavalce testirajo vsak teden na dolžini 183 m (200 jardov). Vsak teden se poveča nivo laktata, in sicer s povprečnih 4,2 mmol/l zraste na 6,3 mmol/l, nato na 6,8 mmol/l in četrti teden doseže 9,7 mmol/l. To pomeni, da ste vsak teden bolj »kisli«, če ne trenirate.

 

Zaključek? V obdobju, ko ne morete trenirati, prihaja do občutnih sprememb, ki so najbolj izrazite v prvih dveh do štirih tednih. Kar ni najbolje! Vendar raziskave tudi kažejo, da so se športniki po odmoru zelo hitro vrnili v dobro formo. Zato brez bojazni; če boste tudi po počitku dobro trenirali, boste dosegali dobre rezultate, največkrat še boljše kot pred počitkom, vsaj na nivoju porabe kisika.

 

Marko MRAK

 

Reference:

Physiology of sport and exercise (third edition) – Wilmore, Costill – Human kinetics 2004

Essentials of streinght training and conditioning – Baechle, Earle – Human kinetics 2004

Deli s prijatelji:

Za komentiranje morate biti prijavljeni.