Tek pozimi

Tek pozimi

Letos se nam prav počasi bližajo hladnejši dnevi, ki so še vedno zanimivi za tekaške treninge. Po glavni tekaški prireditvi v Sloveniji, Ljubljanskem maratonu, tekači malce poniknejo, saj je november namenjen predvsem regeneraciji po celoletni „garaški“ sezoni. Ko pa se začnejo prednovoletna rajanja in nakupi, se začne tudi nova tekaška sezona, vsaj za tiste najbolj vztrajne. Dnevi postanejo hladnejši, če imamo srečo, pade tudi kakšna snežinka in avto je obvezno zimsko opremljen. Tudi naša tekaška „mašina“ čaka na ustrezno zimsko opremo in vožnjo :). Ta članek je namenjen vsem, ki radi tečete v mrzlem vremenu, vsem, ki se izogibate toplim prostorom tudi pozimi. Razdeljen je na več različnih poglavij: v prvem opisujem delovanje mišic in energije, v drugem nevarnosti teka v mrazu, v tretjem pa opremo za zimsko „rajanje“.

MIŠICE

Nizke temperature negativno vplivajo na mišičevje. Hladna mišica je v živčno-mišični navezi počasnejša. Čeprav se živčevje trudi obdržati visok nivo aktivacije, je odziv počasnejši. Raziskave kažejo, da zaradi mraza pride do sprememb v mišičnih vlaknih in njihovi odzivnosti, s tem se zmanjšajo mišična akcija, moč in mišično krčenje. Pri temperaturnih poskusih pri temperaturi mišice (in ne zraka) med 25 °C in 35 °C so tisti, katerih mišice so bile hladnejše, imeli nižjo hitrost in poraba energije se je povečala. Zato je v mrzlem vremenu nevarno, da pride do znižanja telesne temperature in večje porabe energije, ob tem pa se hitrost teka zniža, možnost poškodb pa poveča.

ENERGIJA in METABOLIČNI ODZIV

Vemo, da se poraba energije v mrzlem vremenu poveča. Vemo tudi, da se pri nizki aktivnosti porabljajo proste maščobne kisline za mišično delo ter nekaj glikogena. V mrzlem vremenu se razmerje spremeni: porablja se manj prostih maščobnih kislin kot v toplejšem vremenu, zato ima glikogen večjo vlogo. Nivo nizkega sladkorja (glikogena) v krvi je problematičen, saj se poveča drhtenje in telesna temperatura pade nižje kot pri visoki vrednosti sladkorja v krvi. Visoko intenzivna vadba pri mlajših in neizkušenih tekačih lahko povzroči hitrejšo utrujenost, s tem pa nižjo temperaturo telesnega jedra.

TVEGANJA PODHLADITVE

Pri razvoju termo regulacije človeka je lahko sprememba za samo nekaj stopinj usodna za vitalne funkcije organizma.

HIPOTERMIJA

Hipotermija je znižanje telesne temperature pod normalno telesno temperaturo oziroma znižanje telesne temperature, merjene v danki, pod 37 °C. Omejitev delovanja hipotalamusa je dosežena pri telesni temperaturi 34,5 °C, saj pod to temperaturo ne more več regulirati mehanizmov za ohranjanje temperature. Zato lahko pride do podhladitve in izgube zavesti ter kome. Pri podhladitvi se zmanjša tudi frekvenca srca, zato se zmanjša prenos kisika. Mogoče se bo komu zdelo, da pretiravam v navedbah in pisanju, vendar mislim, da tekač mora vedeti, kaj se dogaja v telesu.

VPLIV NA DIHALNE ORGANE

Znano je, da v hladnem vremenu dihanje skozi nos ogreje zrak, vendar samo do določene temperature. S hladnim zrakom se hladi jedro telesa, s tem pa se niža temperatura. Pri temperaturi zraka 0 °C se zrak v nosni votlini in požiralniku ohladi na 15 °C, v sapniku na 20 °C, temperatura zraka v pljučih pa je 30 °C, kar je približno 6,5 °C manj od normalne telesne temperature. Pri nižji temperaturi se lahko zmanjšata volumen dihanja in frekvenca. Poleg tega se bistveno bolj ohlaja jedro telesa.

PM 10

Poleg mrzlega zraka se tekač spopada še z zelo škodljivimi delci P10 v zraku. Delci PM10 so trdni delci ali prah. Zdravju so najbolj škodljivi delci premera 10 mikrometrov. Delci iz zraka namreč pridejo v naša pljuča, potem v ožilje in do srca. Trdi delci znatno povečajo umrljivost zaradi bolezni dihal, srca in ožilja. V njih so lahko tudi težke kovine, kar pomeni, da so še toliko bolj škodljivi. Zato pred tekom v megli na ne prevetrenem območju preverite stanje na http://www.arso.gov.si/zrak/kakovost%20zraka/podatki/PM10_napoved.html.

OZEBLINE

Ozebline lahko nastanejo že pri temperaturi 0 °C. Pri teku s hitrostjo 8 km/h se temperatura zniža na -5 °C, pri šprintih s hitrostjo 16 km/h pa na -24 °C. Koža ni prekrvavljena normalno, saj telo zadržuje temperaturo v jedru okoli srca in prebavil, zato so najbolj izpostavljeni nos, lica, ušesa, prsti na nogah in rokah.

OPREMA

Upam, da vas nisem preveč prestrašil, saj je moj namen predvsem opisati nevarnosti, ki prežijo na vas, ko boste uživali na zimskih tekih. Dobro je vedeti, da je tek pozimi, kadar je temperatura nižja od 3 °C, drugačen od teka v normalnih pogojih. Zato je potrebna dobra oprema, čeprav vam bo lahko udobno tudi v opremi, ki ni prilagojena za šport pozimi. Vseeno je pri teku najpomembneje, da se telo ne hladi in da ne spodbudite hlajenja telesa z neprimerno opremo.
Zelo pomembna so prva oblačila, ki jih oblečete na kožo. Najbolj priporočljive so športne ali „švic“ majice, saj iz kože odvajajo pot in jo sušijo. S tem so ustvarjeni pogoji, pri katerih se koža ne hladi, s tem pa sta višji telesna temperatura in vaša „storilnost“. Na to majico je priporočljivo obleči bombažno majico, ki vpije pot in ga zadrži, nato dve plasti bombažnih majic, ki grejejo, ter termo flis in anorak, ki vas ščiti pred vetrom. Nekateri proizvajalci izdelujejo tekaško opremo, ki ščiti prsni koš in ramena pred vetrom, hrbet pa prekriva material, ki diha, odvaja vlago ter zadrži toploto. Priporočljive so tudi termo tekaške hlače, ki vas bodo ščitile pred mrazom. Če je temperatura zelo nizka, lahko poleg termo hlač oblečete še trenerko ali si pod tekaške hlače nadenete termo smučarsko perilo, vendar le, če vas ne tišči. Nujno potrebujete primerne zimske tekaške copate, najbolje iz Gore Tex materiala, saj ne prepušča vode, s posebno oblikovanim podplatom za zimski tek in boljšo stabilnostjo. Ko boste spomladi obuli običajne športne copate, boste poleteli, saj so zimski malce težji in trši. Za zaščito glave uporabite volneno čepico, za roke kakršne koli rokavice, najbolje pa take, ki dihajo. Poleg tega priporočam šal ali tekaško podkapo, ki jo lahko potegnete čez usta in nos. S tem boste ogreli sebe in zrak, ki ga vdihnete.
Tako, pripravljeni ste za tek v zimskem vremenu. Privoščite si za zimo običajen nizko intenziven tek in krajše ture, saj je pozimi poraba energije večja kot v toplejšem vremenu. Za daljše ture pa združite jogging in hitro hojo. Pa brez skrbi v zimske dni – z dobro opremo in dobro pripravljeni.

Marko MRAK

 

Deli s prijatelji:

Za komentiranje morate biti prijavljeni.