Carbo Loading – načrt za Ljubljanski maraton

Carbo Loading – načrt za Ljubljanski maraton

Carbo loading je metoda, pri kateri se GLIKOGEN nakopiči v mišicah. Nivo glikogena je višji, če se glikogenske zaloge v mišicah najprej izpraznijo z metodo, pri kateri dva dni uživate beljakovine in ogljikove hidrate v obliki sadja in zelenjave in zmanjšate količino živil, kot so sladkor, riž, testenine in kruh.

Po dveh dneh začnete kopičiti ogljikove hidrate v obliki sladkorja, testenin, riža, kruha, zelenjave, sadja … Vsekakor uživajte vsa živila, ki vsebujejo OH, saj jih telo pospešeno kopiči.

Metodo so prvi začeli uporabljati skandinavski športniki že daljnega leta 1967. Začeli so jo 6 do 7 dni pred tekmo, in sicer z intenzivnimi kratkimi treningi v obliki intervalov ali sprintov. Takšni treningi tekača ne izčrpajo, ampak samo visoko stimulirajo njegov živčni sistem in izpraznijo glikogen v mišicah. Uživali so zelo malo ogljikovih hidratov, le okoli 10 %, in nato 3 do 4 dni pred tekmovanjem trenirali malo ali nič, pri tem pa so 80 % vnosa hranil predstavljali ogljikovi hidrati.

Za pripravo na tekmo boste torej uporabili najbolj popularno metodo, kar pomeni, da boste 5 dni pred tekmovanjem začeli vnašati predvsem hranila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali kompleksnih ogljikovih hidratov. Prva dva dni se boste izogibali vnosu enostavnih ogljikovih hidratov. Nato si jih boste lahko zlahka privoščili in se pripravili na nastop na maratonu. Pri vrhunskih športnikih je v fazi zmanjševanja mišični glikogen padel z 150 mmol/kg na 25 mmol/kg. Med fazo polnjenja pa se je nivo glikogena v mišicah običajno dvignil na 225 mmol/kg, kar je dalo športniku 50 % več mišičnega glikogena, kot je bilo pri njem običajno pred začetkom tekme. Nekateri športniki so svoj nivo celo podvojili.

Skrivnost je v tem, da mora biti izpraznitev ravno prav velika, da stimulira aktivnost encima za shranjevanje glikogena – glikogen sintazo. Prva dva dneva se zaloge glikogena izpraznijo, kar pomeni, da v torek in sredo začnete z manjšim vnosom ogljikovih hidratov.

 

Načrt:

 

TOREK, 1. dan

Zmanjšanje vnosa OH na 40 % normalnega dnevnega vnosa.

TRENING:

Krajši, intervalni s ponavljajočimi se krajšimi serijami in daljšim odmorom, pospeševanja in trening hitrosti. Na primer: jogging 2 km, ogrevanje, 5 x 400 m/200 m, 4 x pospeševanje, raztek, raztegovanje.

 

SREDA, 2. dan

Zmanjšanje vnosa OH na 40 % normalnega dnevnega vnosa.

TRENING:

Jogging 5-6 km, počasnejši regeneracijski tek, 5 x sprint 100 m, raztek, raztegovanje.

OBROKI:

Zajtrk

Pred zajtrkom popijte 2 dcl vode z limono.

Kreker (zdravo življenje), malo mastna šunka, sir, jogurt ali tuna, kreker, paradižnik ali skuta, polnozrnati kruh, zelenjava ali beljakovinski napitek

Malica

Jogurt ali 100 g skute ali kreker, malo mastna piščančja salama ali beljakovinski napitek

Kosilo

150 g pustega mesa, zelenjavna priloga, solata

Malica

Tuna 80 g, kreker ali beljakovinski napitek ali jabolko

Večerja

Skuta, zelenjava ali jajca, zelenjava ali kreker, pusti sir, šunka ali tufu, zelenjava ali jogurt, kreker, jabolko ali beljakovinski napitek

Opombe:

Popijte več vode kot običajno.

Izogibajte se testeninam, krompirju, sladicam, sokovom.

 

ČETRTEK, 3. dan

Povečanje vnosa OH na 100 % normalnega prehranjevanja, po možnosti takoj po treningu 100 g  OH v tekoči obliki kot športni napitek ali sadni sok z dodanim sladkorjem

TRENING:

Počitek.

 

PETEK, 4. dan

Povečanje vnosa OH na 100 % normalnega prehranjevanja, po možnosti takoj po treningu 100 g OH v tekoči obliki kot športni napitek ali sadni sok z dodanim sladkorjem

TRENING:

Jogging 30 minut, tempo 5 minut, 2 x sprint 100 m

 

SOBOTA, 5. dan

Povečanje vnosa OH na 100 % normalnega prehranjevanja, po možnosti takoj po treningu 100 g OH v tekoči obliki kot športni napitek ali sadni sok z dodanim sladkorjem

TRENING:

Jogging 30 minut, 2 x sprint 50 m

Zajtrk

Pred zajtrkom popijte 2 dcl vode z limono.

Sport musli, jogurt ali palačinke ali kruh in marmelada, nutela ali mlečni riž, kakav ali po želji

Malica

Banana ali sadni jogurt in piškot ali rogljiček

Popijte sok ali vodo.

Kosilo

Testenine z omako, parmezan ali krompir, meso, priloga, sladica ali pizza

Popijte sok ali vodo.

Malica

Po želji, kar koli

Večerja

Mlečni riž ali toast, šunka, sir ali palačinke …

Popijte sok ali vodo.

 

NEDELJA – TEKMA

3-3,5 ure pred startom

Sport musli (brez dodanega sladkorja) ali ovseni kosmiči ali testenine (al-dente) ali polnozrnati kruh, rezina puste šunke

2 uri pred startom

Banana ali rozine ali športna čokoladica ali športni gel z nekaj vode ali športni napitek 20 g maltodekstrina

1 uro pred startom

Pol banane ali športni napitek ali športni gel in napitek

Pol ure pred startom

Nekaj pijače, če je potrebno.

Razvejane aminokisline BCAA

 

Opozorilo! Če opazite bistveno povečanje teže, zategnjenost in togost mišic, prekinite s povečanim vnosom. Polnjenje poveča tudi nivo vode, zato je telo težje in polnejše.

Na račun polnjenja glikogena ne pridobite na sposobnosti ali moči. Pridobite le več zalog, s tem pa čas, da boste lahko tekli hitreje na račun povečanega tempa in daljšega časa do porabe zalog glikogena. Tekačem na 10 km sicer ni treba uporabiti polnjenja glikogena, saj je razdalja kratka.

 

Še v PDF formatu:

 

pdf_carboloading_okt18_Q

 

Marko Mrak

Deli s prijatelji:

Za komentiranje morate biti prijavljeni.